¡A respirar!, lo digo en serio, ES UNA ORDEN JA JA JA. Venga, si estás leyendo estas líneas, seguro que tienes un minuto para probar este ejercicio, inspirado en la página 17 de →
Mi idea es presentarte un plan de ocho semanas para mejorar tu estado de ánimo y tu rendimiento de la mano de mis alumnos y de los profes que se animen. Veamos cómo lo tenemos que hacer:
1. Siéntate y procura tener la espalda recta (que no es lo mismo que rígida). Cierra los ojos o baja la mirada. No olvides apagar el móvil.
2. Concéntrate en la respiración, cómo entra y sale de tu cuerpo. Permanece en contacto con las diferentes sensaciones que te proporciona cada inspiración y cada espiración. No busques nada especial.
3. Cuando te veas envuelto en los pensamientos de siempre, vuelve a centrarte en la respiración. Esto es estupendo cuando la mente empieza a decirnos "es todo muy difícil" o "ya lo haré más tarde".
4. No pasa nada si estás enfadado, triste, feliz... Acepta tus emociones, si es necesario párate a observarlas, pero siempre con la respiración de anclaje.
5. Después de un minuto, puedes enfrentarte a tus tareas sabiendo que este recurso está a tu alcance siempre que lo necesites.
Intenta hacer el ejercicio varias veces esta semana para concentrarte en clase o antes estudiar o trabajar en casa. Ya me vas contando ¡Besos!
"...al controlar y ejercitar mi respiración, también mejoraba mi atención y podía centrarme mejor en las tareas del día. Aún hoy cuando me siento agobiado o cansado me gusta dedicar unos instantes a respirar profundamente." Carlos Del Saz, profesor de Matemáticas🔢
" para mí, los pasos más importantes son el dos y el tres, concentrarte en respirar y, cuando te lleguen pensamientos, tal vez porque te aburras o por diversas razones, volver a concentrarte únicamente en la respiración" Nerea Díaz, 2º ESO A.
Empecé a practicar ejercicios de respiración hace años, cuando empecé en la docencia. Me di cuenta de que tenía que practicar mi respiración diafragmática y ejercitar mi voz, que es la herramienta principal de todo docente, para que mi pobre garganta aguantase en condiciones todo el curso.
ResponderEliminarAunque mi objetivo no era la concentración ni la relajación, sino entrenamiento de los músculos relacionados con la respiración, una cosa acabó llevando a la otra. Efectivamente pronto comprobé que al controlar y ejercitar mi respiración, también mejoraba mi atención y podía centrarme mejor en las tareas del día. Aún hoy cuando me siento agobiado o cansado me gusta dedicar unos instantes a respirar profundamente y prestar atención a todo el proceso. No deberíamos dar de lado algo que hacemos a cada instante de nuestra vida, y esforzarnos por respirar mejor, aunque la contaminación y las alergias a veces nos lo pongan difícil :-)
En efecto, Carlos. Algunas personas creen que sólo los profes de Música tienen que respirar cuando cantan, o los de Educación Física cuando hacen deporte. Pero lo cierto es que la correcta respiración es una excelente herramienta de trabajo para todos.
ResponderEliminarHola Cecilia, soy Nerea Díaz, alumna de 2ºA.
ResponderEliminarEn primer lugar me gustaría darte las gracias porque los ejercicios que has propuesto me han ayudado mucho a concentrarme para repasar un examen que tengo mañana de inglés, de todo lo que llevamos dado en el curso. Los he realizado hace apenas unos minutos y me han ayudado a concentrarme de cara al examen. Por eso quería dar mi opinión sobre esta experiencia.
Yo creo que para concentrarte es imprescindible respirar calmada y profundamente, por eso, para mí, los pasos más importantes que tú has propuesto son el dos y el tres (aunque todos ellos son importantes). Simplemente tienes que concentrarte en respirar y, cuando te lleguen pensamientos, tal vez porque te aburras o por diversas razones, volver a concentrarte únicamente en la respiración.
Hasta hace apenas dos años siempre me ponía muy nerviosa en los exámenes aunque me los hubiese preparado mucho, por lo que fui a especialistas y me aconsejaron respirar durante diez minutos cada día para aprender a relajarme; y jugar al ajedrez para aprender a concentrarme. Estas técnicas me ayudaron mucho y ya solo me pongo nerviosa lo justo y necesario de cara a los exámenes.
Por estos y por muchos más motivos, yo pienso que la respiración es fundamental en nuestro día a día, cuando una tarea no nos salga o cuando tengamos una presentación importante y estemos nerviosos, o simplemente porque necesitemos relajarnos o queramos tener un momento de paz y tranquilidad en nuestra vida diaria.
Por último lugar, volver a darte las gracias por poner a nuestro alcance todos tus recursos. ¡Estoy impaciente a ver cuáles son los trucos que cuelgas en el blog la semana que viene!
Un saludo.
Hola Nerea, qué certeras y qué inspiradas tus reflexiones. Hay alumnos excelentes que se ponen muy nerviosos en los exámenes precisamente porque se exigen mucho. Yo me ponía de los nervios en los de piano, e incluso ensayando en casa a solas cuando la música no sonaba como yo esperaba. Esta tarde he estado tocando una sonata de Mozart y he ido respirando compás a compás, dando a cada nota su importancia. De pronto, toda la belleza de esa música antigua se presentaba ante mí como agua fresca que lleva bajando la montaña cientos de años, cantarina y alegre. Es una música que no se puede forzar, pero si la sientes "respirar" te abraza y te llena de amor. Me va a encantar tenerte de compañera de viaje estas semanas, Nerea. Un abrazo de tu profe Cecilia
ResponderEliminarCecilia, genial tu propuesta de ejercicios guiados durante unas semanas ¡Yo me apunto! Coincido con lo que ha dicho Carlos, pero lo cierto es que yo no lo aplico al cuidado de la voz, aunque, como docente, debería. Sin embargo, me identifico más con las palabras de Nerea. Para mí, la atención en la respiración es como ella dice, regalarme unos momentos de calma y paz interior. La respiración es como un ancla que ayuda a centrar la mente en el presente. Hay muchos "objetos" de meditación válidos, pero la respiración es especialmente útil porque siempre nos acompaña y estamos muy familiarizados con ella, pero a la vez es muy sutil y podríamos perder rápidamente la atención si nos distraemos. Al principio de empezar a aplicar estas técnicas, yo recomiendo incluso contar las respiraciones: inspirar/espirar 1; inspirar/espirar 2...; así hasta 21. Respiraciones suaves, naturales, inspirando y espirando por la nariz. Si mientras cuentas tu mente se dispersa y se va a otro pensamiento, un ruido, cualquier distracción, vuelves a llevar tranquilamente tu atención a la respiración y a contar desde 1. Además, al comienzo de la práctica, me gusta también empezar con 2 o 3 respiraciones conscientes más profundas, tomando el aire por la nariz, reteniéndolo unos segundos y soltándolo después suavemente por la boca. Con repetir estas respiraciones profundas 2 o 3 veces estamos activando nuestro sistema nervioso parasimpático, que es la parte del sistema nervioso autónomo relacionado con el "relaja y digiere", por lo que es una práctica ideal cuando nos encontramos un poco más nerviosos, por ejemplo antes de un examen, o también antes de comer para digerir mejor los alimentos, o cuando te tengas que enfrentar a una conversación un poco más seria o estés ante una tarea que te requiera bastante atención. Antes de empezar, simplemente párate unos segundos, respira 2 o 3 veces tomando el aire por la nariz, aguantando un poco y soltándolo lentamente por la boca. Respira ;-)
ResponderEliminarHola Cecilia, soy Isabel Castellano de 2°A eso.
ResponderEliminarHace unos minutos he realizado estos ejercicios de respiración, que me han ayudado mucho a tranquilizarme. Hoy estaba preocupada porque me habia salido mal un examen, y pensaba que todo se habia hechado a perder, pero he respirado y me he dado cuenta que no todo es asi, que lo hecho, hecho está, y que ahora tengo que mirar hacia delante. Al respirar he sentido que contactaba con otro yo, que me decia "respira y veras más claras las cosas". Sin duda estos pasos de respiración que has puesto a nuestro alcance, me han ayudado mucho, ya que otras veces respiraba, sí, pero no de la misma forma. Me he dado cuenta que mi fallo era que siempre volvia al mismo pensamiento, siempre daba vueltas a lo mismo y no me concentraba en lo que estaba haciendo, que era respirar, (normalmente para relajarme u olvidarme de todo por un instante) , por lo que he llegado a la conclusión de que si respiro por estos motivos no debo volver al mismo pensamiento, debo de centrarme en lo que hago en ese momento (respirar), porque sino me hago daño al recordar todos las causas por los que estoy respirando y no ayudo a mi ánimo. Sin duda el paso que más me ha ayudado es el tres, ya que me ha hecho entender que lo más importante cuando desvíe mis pensamientos es volver a concentrarme en la respiración.
Finalmente, muchas gracias Cecilia por ofrecernos esta nueva oportunidad, y decir que estoy esperando impaciente los pasos de la semana que viene, para mejorar sobre todo mi estado de ánimo.
Un saludo.
Hola Cecilia ,soy Germán Díaz de 2ºA.
ResponderEliminarEsto es una experiencia que me pasó durante un examen de lengua, nos lo acababan de dar y cuando quise hacer los ejercicios no me acordaba de nada, estuve en una situación desesperada durante 15 minutos cuando me relaje y empece a hacer ejercicios de relajación mediante la respiración y a la vez pensando que todo iba a ir bien, estos ejercicios los hice pensando en que cuando estabamos en clase lo hicimos alguna vez y conseguía relajarme, gracias a estos ejercicios de relajación mediante la respiración creo que el examen tendrá una buena calificación, y con este comentario intento que, a la vez que tu, hacer estos ejercicios nos van a ayudar a salir adelante en los problemas que tengamos, ya sean con los exámenes o por ejemplo, si alguien no ha conseguido tener las calificaciones necesarias para tener el aprobado, le ánimo a que practique estos ejercicios,porque las cosas pueden salir bien, gracias por subir estos consejos porque a muchos les va ayudar incluido a mí.
Un saludo, y de nuevo gracias
A respirar? Claro que si! Respirar es vida. Que sencillo parece!! Como deportista y amante de competiciones de largo recorrido me ha tocado convivir con mi respiración y llevarme bien con ella. No pienso en ello, fluye y ya está,pero .....a veces nos falta esa respiración y te juega una mala pasada. Ahí es cuando hay que ser consciente de ella para obtener beneficios tanto en el deporte como en situaciones cotidianas de la vida. Cuando voy acelerado por el mundo (que es casi siempre aunque no lo parezca) o ante una situación que me desestabiliza me viene muy bien parar un segundo, tomar aire, RESPIRAR profundamente,... y tomar una decisión (algo que aunque parezca mentira tengo bastante entrenado). Así que Cecilia me parece estupendo tu planteamiento y ya sabéis, A RESPIRAR!!
ResponderEliminarSoy Francisco. La propuesta de Cecilia me parece muy interesante. Los ejercicios de respiración son muy útiles, al fin y al cabo, es una actividad que realizamos continuamente. Sin embargo, yo sólo la he practicado para tratar de conciliar el sueño, cuando éste no llega. Pero desde hoy lo haré en otras muchas situaciones, que se han sugerido en los comentarios. Por ejemplo, respirar conscientemente para relajarte o para sentir la paz interior, pero también para la tarea diaria como docente; en el aula, antes de comenzar la sesión de clase, y en otras facetas de nuestra profesión, como en las reuniones, en las juntas... y en las dichosas labores de corrección.
ResponderEliminarEspero que estas prácticas den resultado y todos nos benefifiemos de ellas, especialmente los alumnos.
Hola, soy Ana Muñoz, de Matemáticas: Yo he realizado sesiones de respiración consciente en diferentes facetas de la vida, en el deporte,para relajar,en los momentos de relajación después de una sesión de pilates, para mantener la calma y el autocontrol,en la preparación al parto, al recibir fisioterapia para superar el dolor...Son diferentes facetas y momentos en los que la respiración ha ayudado a mejorar el bienestar, el autocontrol y recuperar la calma. En el ámbito educativo no me había dado cuenta de lo importante que es también. Pues a respirar y llevar el control de nuestro cuerpo y nuestra mente.
ResponderEliminarHola, soy Julia:
ResponderEliminarEfectivamente es abslútamente esencial. En la Educación Infantil ya se está trabajando muchísimo la identificación de las emociones esenciales (a través de "El monstruo de los colores") y la respiración como una herramienta para el reconocimiento del propio ser y las emociones básicas (alegría, tristeza, ira, asco, miedo). Es maravilloso ver cómo un niño de 3 años puede reconocer si esta triste, cansado, contento o simplemente, tranquilo.
Buenas tardes Cecilia, soy Claudia García, alumna de 2ºB.
ResponderEliminarRespirar... necesario para la vida, algo que parece tan sencillo y obvio muy pocas personas lo saben hacer correctamente. Gracias a estos pasos entendemos que respirar no solamente es coger aire y soltarlo, si no, es tomar aire, relajarse, colocarse, dejar de pensar, es como un vaivén de aire que entra y sale sin parar, es como un barco en movimiento a causa de las tranquilas y sonoras olas o como un balancín que se mueve sin cesar en una playa de blanca y suave arena en orilla del mar. Cuando respiramos tendemos a pensar en todo, como va el día, como nos sentimos, tenemos pensamientos con los que recapacitamos, disfrutamos o incluso lloramos, entonces tenemos que dejar nustra mente en blanco y concentrarnos en una buena respiración. Para ello también hay que hacer uso del silencio, otro motivo por el que los silencios son tan importantes.
Practicando estos pasos tan acertados aprendemos a que respirar no solo está ahí. La respiración es imprescindible para todo; estés enfadada, solo con una ídea en la cabeza que no te puedes quitar, entonces realizas estas sesiones de respiración y miras las cosas con otro punto de vista, no vale con solo refunfuñar; estés triste, es un buen modo de secarte las lágrimasy dejes de pensar; cuando estás en una carrera y no sabes por donde coger más aire; o estés muy cansada o confusa y necesitas pararte a respirar; o cuando estás cantando o tocando un instrumento, necesitas encontrar el momento adecuado para coger aire y respirar.
Es esencial emplear un rato al día para practicar esta secuencia de pasos y nuevas sensaciones.
A mi personalmente me ayudan mucho por ejemplo cuando tengo un examen y no puedo controlar los nervios o estoy muy agobiada estudiando, de estas veces que no te entra nada más en la cabeza y piensas que todo va a salir mal, justo en ese momento es cuando te tienes que parar y respirar.